Sport en voeding

Inleiding

Naast talent en training is een goede sportprestatie afhankelijk van de verschillende onderdelen van het leefpatroon. Voldoende rust en slaap, een goede voeding en een hoge belastbaarheid zijn van belang bij het streven naar optimale prestaties. Een goed eetpatroon heeft direct effect op de resultaten van iedere sporter. Goede voeding levert energie en zorgt voor herstel en opbouw en heeft dus ook grote invloed op de belastbaarheid.
  1. voor een prestatie is energie nodig die optimaal beschikbaar is in het lichaam.
  2. herstel na een wedstrijd of training moet optimaal gebeuren.
  3. voor iedere sport bestaat een ideale lichaamssamenstelling waar de voeding een belangrijke rol bij speelt.
Kortom, sport en voeding gaan altijd samen. En evenwichtig samengesteld voedingspatroon levert 10 tot 15 % betere sportprestaties op. We nemen er even 1 van de belangrijkste onderdelen van de voeding bij: de Koolhydraten. Ook bekijken we de nadelen van het hebben van overgewicht voor sporters en het voorkomen ervan. Als laatste wat informatie over alcohol, wat doet het met je als je het drinkt en ook de gevolgen ervan op langer termijn.
 

Sport en voeding

 

 Energie zit in koolhydraten ( 60 % ), vetten ( 30 % ) en eiwitten ( 15 % ). Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk om voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen. En om voldoende te drinken. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in aardappelen, volkorenbrood en pasta. Eiwitrijk voedsel is bijvoorbeeld kippenvlees.

Het is niet aan te raden om vlak voor het sporten een zware maaltijd naar binnen te werken. Je lichaam is dan veel te druk met het verwerken van het eten en daar lijdt de sportprestatie onder. Bovendien ervaren de meeste mensen sporten met een volle maag niet als prettig.

Een uitgebreide maaltijd kun je het best vier tot zes uur voor een wedstrijd of zware training nemen. Een lichtere maaltijd kan twee a drie uur voor het sporten. Een kleine (maar voedzame en gezonde) snack kun je tot een half uur voor het sporten eten.

Bij lange, intensieve inspanningen is het van belang om ook tijdens het sporten te eten. Er zijn speciale energierepen voor of je kunt een drankje nemen met veel suikers erin. Ook een banaan of volkorenbrood geven energie.

Als je erg veel en fanatiek sport kun je het best een voedingsdeskundige om advies vragen over goede en gezonde voeding.

 

Sportdrankjes

Het is belangrijk om goed te drinken voor en na het sporten. Door de inspanning verliest het lichaam veel vocht dat moet worden aangevuld. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder goed functioneren.

Twee uur voor het sporten is het goed om veel vocht op te nemen, tussen een halve en een hele liter bijvoorbeeld. Het best kun je water of een isotoon sportdrankje nemen (Isostar of AA Isotone bijvoorbeeld). Vlak voor het sporten kun je het best nog wat water drinken.

Tijdens het sporten kun je het best water drinken. Behalve als je een extreme en langdurige inspanning moet leveren. Wielrenners en marathonlopers bijvoorbeeld hebben tijdens het sporten extra suikers nodig om geen ‘hongerklap’ te krijgen. Vaak zie je dat wielrenners tijdens een rit cola drinken, omdat daar veel suikers in zitten. Maar ook speciale sportdrankjes zoals Extran Energy, AA High Energy en Dextro Energy leveren extra energie. Dit geldt alleen voor mensen die langer dan een uur intensief sporten.

Na het sporten moeten de energievoorraden in het lichaam aangevuld worden. Een sportdrankje is een van de mogelijkheden om koolhydraten snel aan te vullen. Natuurlijk kun je ook een paar bruine boterhammen eten, maar de energie uit een sportdrankje wordt sneller door het lichaam opgenomen. Sportdrankjes die zeer geschikt zijn om na het sporten te drinken zijn Extran Energy, AA High Energy en Dextro Energy.

 

Een aantal tips

 
Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie)
De energie bij spelsport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Om te voorkomen dat de glycogeenreserves op raken, is het belangrijk om zo mogelijk tussendoor, maar in ieder geval in de pauzes koolhydraatrijke producten te gebruiken. Dranken hebben de voorkeur, omdat vaste voedingsmiddelen maag-darmklachten kunnen veroorzaken. Thee met suiker of een koolhydraatrijke (sport)drank is een goede oplossing. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Een normale koolhydraatrijke maaltijd, binnen twee uur na de inspanning gebruikt, is voldoende.
 

Zorg voor een royale vochtinname
Omdat het niet altijd mogelijk is om tijdens het spel vocht te gebruiken, is het belangrijk om vr aanvang voldoende te drinken, en ook zodra de gelegenheid zich voordoet. Thee met suiker is een prima drankje hiervoor. Drink ook één de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vr en één de inspanning op de weegschaal te gaan staan).